1) جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه درآیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.
2) عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
3) چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
4) کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آن ها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
5) وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.
6) عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
7) زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
8) چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیش تر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
9) چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشت تان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
10) فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای این که تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.